Sabe quando, em meio ao caos ou antes de uma situação estressante, alguém diz: “calma, respira”? A frase pode até soar banal, afinal, respirar é algo que a gente já faz o tempo todo. Inspirar e expirar são atos involuntários do corpo humano, que acontecem sem que a gente perceba.

No entanto, quem faz esse pedido geralmente está certo e, sim, tentando ajudar de verdade. Do ponto de vista fisiológico, o sistema respiratório tem como função principal a troca de gases entre o organismo e o ambiente. Mas, quando feita de forma consciente, a respiração pode se transformar em uma ferramenta importante de regulação emocional, foco e bem-estar.

Técnicas de respiração: O que são e como funcionam?

Você já percebeu que, quando está relaxado, a sua respiração é lenta e suave? Mas quando você está em um momento de emoção intensa, a respiração passa a ficar rápida e irregular? Em situações de medo, por exemplo, é comum até prender a respiração por alguns segundos.

Respiração e emoções estão fortemente interligados, conforme apontam estudos. Pesquisas também indicam uma relação direta entre o estresse e alterações no ritmo respiratório.

Diante de uma situação estressante, o corpo interpreta a experiência como uma ameaça e ativa sistemas de defesa. Esse processo gera uma resposta fisiológica que se manifesta no aumento da tensão muscular, da frequência cardíaca, da respiração e da pressão sanguínea.

É nesse contexto que entram as técnicas de respiração. Elas consistem em exercícios que tiram a respiração do modo automático. Quando respiramos de forma profunda e consciente, o corpo entende que não há perigo iminente e pode sair do estado de alerta. Os músculos relaxam, os batimentos cardíacos desaceleram e surge uma sensação de tranquilidade. A pessoa desenvolve mais percepção corporal e consegue regular melhor suas emoções.

Por isso, as técnicas de respiração podem ajudar a reduzir sintomas de estresse e ansiedade, além de contribuir para a prevenção de crises emocionais.

Como aplicar técnicas de respiração no dia a dia

Antes de uma prova difícil, da apresentação de um importante projeto no trabalho ou para acalmar a mente para tomar uma decisão... As técnicas de respiração podem ser aplicadas em diversas situações e, inclusive, em qualquer momento do dia.

O ideal é estar em repouso, seja sentado, deitado ou em pé (desde que não esteja caminhando). Se possível, estar em um ambiente calmo e tranquilo também ajuda a potencializar a técnica.

Para te dar esse respiro em meio a rotina (literalmente), o Vibe Real reuniu duas técnicas simples, que podem ser feitas em cinco minutos ou mais.

1. Respiração diafragmática

• Inspire contando 4 segundos
• Segure a respiração por 4 segundos
• Expire contando 4 segundos
• Segure a respiração por mais 4 segundos
• Repita o processo por alguns minutos.

2. Respiração nasal alternada

• Tampe a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda
• Solte o ar pela mesma narina
• Troque: tampe a narina esquerda e inspire pela direita
• Expire pela narina direita
• Repita o ciclo algumas vezes, mantendo a respiração lenta e consciente.